고혈압 관리에 좋은 운동과 식습관, 식품

 높은 혈압 방치하면 심혈관병, 뇌졸중 위험

걷기 운동은 고혈압을 관리하는데 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말한다. 고혈압이 위험한 병인 이유는 우선 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 온 몸에 걸쳐 다양한 합병증을 일으켜 생명과 건강을 위협하기 때문이다. 또 한 가지, 고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않는다.

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진단 이후에도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많다. 결국 많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 출발하는데도, 통증 등이 없다보니 병을 키우고 있다. 통계에 따르면, 자신이 고혈압 환자인줄 알고 있는 인지율은 30대 20%, 40대 40%로 나타났다.

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30대 환자 80%, 40대 환자 60%가 고혈압을 모른 채 여전히 ​흡연, 짠 음식 섭취, 운동 부족 등을 반복하며 심장, 뇌혈관 질병 위험을 방치하고 있다. 고혈압은 그 위험성을 느껴 생활습관을 바꾸면 개선에 여러모로 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(Web MD)' 등의 자료를 토대로 고혈압 관리에 좋은 운동과 식습관, 식품 등에 대해 알아본다.

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◇고혈압 관리에 좋은 운동

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고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 좋다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5㎜Hg 정도 낮아진다. 하지만 갑자기 폭발적인 힘을 쓰는 무 산소 운동은 조심해야 한다. 고혈압 환자가 무거운 역기를 드는 운동을 하면 혈압을 올려 큰 후유증을 초래할 수 있다.

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뇌출혈이나 뇌경색으로 인한 뇌졸중은 갑작스런 혈압 상승으로 인해 발생할 수 있다. 심하면 돌연사로 이어질 수 있다. 특히 젊은 층은 건강을 자신해 무리한 운동을 할 수 있다. 가슴 통증이나 답답함, 어지럼증, 심한 호흡곤란, 불규칙한 심장박동 등이 나타나도 운동 효과로 잘못 알고 방치할 수 있기 때문에 주의해야 한다.

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◇고혈압 관리 습관

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고혈압을 예방하기 위해서는 운동 뿐 아니라 금연, 짠 음식 절제, 스트레스 관리 등이 필요하다. 건강해도 집이나 병원에서 혈압을 재는 노력이 필요하다. 혈압 관리에 좋은 식품을 자주 먹고 적절한 운동을 하면 고혈압은 충분히 예방할 수 있다. 젊고 건강하다고 방심하는 것은 금물이다. 중년 이상은 더욱 조심해야 한다. 혈압을 관리해야 건강하게 오래 사는 건강수명을 누릴 수 있다.

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◇혈압 낮추는 식품

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△시금치

시금치와 다른 잎채소들은 저 염분 식품으로 고혈압을 낮추는 다이어트의 핵심인 채소 섭취를 늘리는데 도움이 된다. 잎채소에는 칼슘도 풍부하다. 조리된 시금치 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9%를 섭취할 수 있다. 시금치는 혈압에 좋을 뿐만 아니라 식이섬유, 철분, 비타민A와 C도 들어 있다.

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△계피

연구에 따르면, 계피는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 귀리죽에 뿌려먹거나, 뜨거운 코코아의 맛을 낼 때 첨가해서 먹으면 좋다.

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△감자

감자는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원이다. 그리고 저 염분 식품이며 섬유질의 좋은 공급원으로 지방과 콜레스테롤이 없다.

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△오메가-3 풍부 생선

생선은 단백질의 훌륭한 공급원이다. 일부 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공한다. 송어의 경우 비타민D가 풍부하다. 사람들은 음식에서 충분한 비타민D를 얻지 못하기 때문에 이는 비타민 섭취에 도움이 된다.

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△귀리

혈압이 높은 사람에게 귀리죽은 좋은 아침 식사가 될 수 있다. 귀리는 수용성 섬유질을 함유하기 때문에 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 귀리 기울은 섬유질이 더 많기 때문에 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는데 효과가 있다.

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△바나나

바나나도 칼륨의 좋은 공급원이다. 또한 섬유질로 가득 차 있어 속을 채워준다. 전문가들은 "특정 혈압약을 복용하면 칼륨의 필요성이 증가할 수 있다"며 "칼륨의 부족은 근육과 심장박동 수에 영향을 미친다"고 말한다.

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△요구르트

요구르트(요거트)는 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있다. 전문가들은 "많은 사람들이 칼슘을 주로 아이들에게 필요한 것으로 생각하지만 어른도 여전히 칼슘이 필요하다"고 말한다. 8온스(약 226g) 가량 플레인 저지방 요구르트는 칼슘 약 415㎎을 제공한다. 이는 성인의 1일 칼슘 권장량의 약 3분의 1에 해당한다.

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△로즈마리, 오레가노 등 향신료

음식에 향신료를 첨가하는 것은 소금의 양을 줄이는데 도움이 된다. 기존 제품은 나트륨 함량이 낮지 않을 수 있다. 직접 신선하거나 말린 허브와 향신료를 섞어 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 조미료를 만들어 쓰면 좋다. 예를 들어, 통밀 파스타에 맛을 내기 위해서는 말린 로즈마리, 오레가노, 백리향을 섞는다.

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△아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산 함량이 높아 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 갈아먹는 것이 영양분 흡수에 도움이 된다. 아마씨를 갈아 음식에 넣으면 고소한 맛을 낼 수 있다.

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△리마콩

대부분 콩이 그렇듯이 리마콩도 섬유질이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이다. 덧붙여 리마콩은 칼륨 함량이 높아 고혈압을 위한 다이어트에 좋은 선택이다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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