주부 박모(52) 씨는 거울에 비친 자신의 배를 보면 한숨이 절로 나온다. 젊었을 때는 한 끼만 굶어도 홀쭉해졌었는데, 요즘 들어서는 몇 끼 굶는 것도 소용이 없다. 특히 배에 찐 살이 빠지지 않는다. 뱃살 빼는 데 좋다는 근력운동을 하는데도 큰 효과가 없다.
중장년층이 되면 살이 잘 찌지만 쉽게 빠지지 않는다. 그래서 '나잇살'이라는 이름까지 붙었다. 중장년층이 시도하면 좋은 뱃살 빼는 법을 살펴봤다.
◇허리 곧게 펴고 배에 힘주고 앉아야
평소 앉은 자세를만바꿔도 뱃살 빼는 데 도움이 된다. 의자에 등을 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 당기는 느낌으로 허리를 편 채 복부에 힘을 주는 식이다. 그러면 복부 근육이 강화되고 뱃살이 감소한다. 복부 근육이 강화돼 복근의 힘이 길러지면, 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져 복부가 탄탄해진다. 살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞쪽으로 밀려 나와 배가 나오는데, 이를 막는 역할을 하는 것이다. 또한 복부 근육량이 늘면 몸속 신진대사가 활발해져 복부 주변 체지방을 분해하는 효과도 낸다. 서서도 시도할 수 있다. 선 자세에서 허리를 곧게 펴고 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 유지하면 된다.
◇열량은 15~20% 줄여야
식사량은 평소보다 15~20% 줄인다. 하루 3번 밥을 1공기씩 먹는다고 가정했을 때, 끼니마다 4분의 1공기 정도를 덜 먹으면 된다. 중장년층은 노화로 인해 생명 유지에 필요한 최소한의 기초대사량이 떨어진다. 때문에 운동만 해서는 살을 제대로 뺄 수 없다. 식사량을 줄여 지방으로 저장되는 양이 없도록 해야 한다. 너무 급격히 줄이면 저혈당을 유발할 수 있고, 혈당을 공급하기 위해 근육의 단백질이 사용되면서 기초대사량이 더 감소하는 악순환이 반복된다. 또 중장년층은 꾸준히 적게 먹는 것이 중요하기 때문에, 먹고 싶은 것이 있다면 가끔 먹어줌으로써 스트레스 없이 식사요법을 계속할 수 있도록 해야 한다.
◇일주일에 2~3회, 1시간씩 운동해야
꾸준한 운동이 중요하다. 운동은 저강도의 무산소 운동과 유산소 운동을 2대 1 비율로 하는 것을 권장한다. 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 저강도 무산소 운동에 속하며 걷기나 등산, 배드민턴 등이 유산소운동에 속한다. 또한 운동하는 시간은 한 시간을 넘지 않되, 일주일에 2~3회만 꾸준히 해도 충분한 효과를 낼 수 있다. 다만, 윗몸일으키기 등을 통해 복근을 만들겠다는 욕심은 버리는 것이 좋다. 허리 뒤쪽 근육이 약해지면서 허리에 무리가 갈 수 있다. 틈틈이 훌라후프를 하는 것도 움직임 적은 복부와 골반을 움직여 지방 축적을 막는다.
◇뱃살 감소에 도움 주는 영양소 활용
굴, 조개, 감자 등에 많이 함유된 비타민B는 체내 탄수화물과 지방 대사에 관여해 뱃살 감소에 도움을 준다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 막아주고 당분 흡수 속도를 조절한다. 칼슘도 지방 흡수를 억제하고 기존의 지방 대사를 촉진하기 때문에 식사 후나 전에 함께 섭취하면 좋다. 하지만 체지방을 태우기 위해서는 원활한 산소 공급이 필수이기 때문에 빈혈이 있다면 철분 보충이 우선돼야 한다.
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